遲遲練不成健碩胸肌，也許就是因為這8個常見的俯臥撐訓練錯誤
發布時間：2020-02-27 瀏覽量：3865
胸肌是大家最關注的肌肉厚實的胸肌給男人，無限自信與魅力。
一項網上投票結果顯示，最受女性朋友關注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過了容貌、手臂、臀部、微笑還有頭發。男人們要想讓你充滿魅力、更迷人，就務必要讓胸部變得有型。
不同的胸肌訓練動作針對胸部的不同部位，當然胸肌的訓練也會有側重點，所以需要一份科學合理的訓練計劃。
NO.1 全程俯臥撐的幅度
俯臥撐時，應該將身體下降多低、抬起多高是最常見的問題。身體抬起過高，意味著肩胛骨過多地打開，此時前鋸肌參與過多，就降低胸部和肱三頭肌的作用。
建議：采用常規雙手的位置，下降至胸、腹輕觸地面，再將身體推起到能挺胸的位置，不要通過張開肩胛骨和肩部前移再將身體抬到最高點。
NO.2 常規雙手位置
雙肘過于外張，肘部指向身體兩側，大臂和上肢呈90度角，這樣做急劇增加肩關節的負擔，而且也讓身體沒有處在最佳位置。
建議：保證雙手的常規位置，在進行動作時，雙肘略微內收，大臂大約和上肢呈45-60度角。這樣做有利于胸部和肱三頭肌的發力，同時避免肩關節的受傷。
NO.3 身體軀干沒有形成直線
不是膝關節向下塌陷，就是臀部凸起或者下沉、頭部抬起過高或者過于低頭。建議：通過收緊臀部和核心，感覺全身從雙腳中間到頭頂，好像貫穿一根鋼條一樣，保持挺直和收緊。
NO.4 動作頻率太快
我們是刺激目標肌群，不是訓練綜合體能，動作過快會縮短行程，影響肌肉收縮的長度和刺激效果。建議：推起時快，下降時盡量控制下放速度，這樣一快一慢，是對肌肉最大化刺激非常好的手段。
NO.5 臥推時起腰
很多人在嘗試大重量時，為了發力會把腰臀不自覺的向上抬，以勉強完成動作，這樣會把臥推變成下斜推。
這樣只有下胸得到刺激，上部練不著。雖然舉起的重量增加一些，但效果收益絕對不是最高的。
正確的姿勢，應該保持后背充分貼在凳子上，這樣能讓整個胸肌發力。胸肌參與得多，自然得到的刺激更大。
NO.6 不正確的呼吸
呼吸沒有規律和章法，對于身體軀干的穩定非常不利。建議：自重訓練的呼吸，有別于進行硬拉和深蹲時的呼吸方法（大重量可能需要短暫憋氣），可以在動作過程中吐氣。
所以通常俯臥撐動作時，下降身體之前用鼻子吸氣，然后在推起身體用嘴吐氣，保證一次動作過程中，完整吸吐氣一次就可以了。
NO.7 形式單一
剛開始進行鍛煉的人，可以進行膝式俯臥撐，動作跟常規俯臥撐一樣，只是將雙腳著地改為雙膝著地。
再進階到常規雙腳俯臥撐，然后再進行負重俯臥撐，可以在背部上方放置杠鈴片。
NO.8 總選擇固定器械
有很多固定軌跡的器械，如史密斯臥推機等，都是固定的運動軌道，在新手期可以用這個來感受刺激胸肌發力。
但訓練到一定階段，就得多用自由重量，自由重量的會讓你在整個動作過程中，除了胸肌發力推舉，還得控制整個動作的平衡，控制、協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。
因此光用器械練不出更好的效果。
以上就是大家在訓練胸肌時常見的一些問題希望大家在訓練的時候多多注意。你平時訓練中有哪些小技巧，期待你在留言區與大家一同分享哦~
