前幾天給大家介紹了今天給大家介紹健康飲食｜你一定要知道的六大健康減脂飲食法衡量要素！幾種常見減脂飲食方法。

常見減脂飲食法介紹

01 低脂飲食法-基礎飲食法

低脂飲食法，指每天攝入食物中脂肪攝入的熱量占總熱量的百分比，取正常推薦范圍20%-35%的下限，一般建議取20%-25%。

注意：

在實行該方法時，要選擇那些含脂肪量低同時能量密度小的食物。這些食物為人體提供熱量相對少的同時，還能使人產生飽腹感。

來自德國的最新研究表明，盡可能多地食用脂肪含量低、膳食纖維含量高的全麥食品以及含水量大、體積大的水果和蔬菜，有助于人們長期保持體重穩定。

在減脂方面，低脂飲食法從短期來看可能不是最有效的方法，但是從減脂結果的穩定性來看，迄今為止它是被科學證明效果最好的飲食法。

因此，可以把低脂飲食法作為減肥者的基礎飲食法。

02 低GI飲食法

低GI飲食法，指選擇營養豐富同時又能把胰島素分泌水平控制得盡可能低的食物。

基本原理：食物中攝取的大量熱量，被水分含量高的蔬菜和水果稀釋，最終讓人體處于能量負平衡的狀態。

這種效果是通過食用較大體積的食物、含可慢速吸收碳水化合物的食物和含蛋白質的食物來達到的。所有這些因素結合在一起，就會讓人產生明顯而持久的飽腹感。

注意：

在實行該方法時，需要關注的主要問題自然是碳水化合物的選擇。

脂肪的攝入原則：優先選擇富含單不飽和脂肪酸和w-3脂肪酸的食物，比如健康的植物油、堅果、含優質脂肪的魚類等。

而黃油之類的涂抹類食品、全脂乳制品、紅肉和甜品只能在特殊情況下食用。

蛋白質的攝入原則：主要依靠魚類、蛋類、低脂禽肉、低脂乳制品和豆類。

03 低脂均衡碳高蛋白飲食法

低脂均衡碳高蛋白飲食法，指每天攝入食物的熱量中，碳水占30%-40%，蛋白質占30%-40%，脂肪占20%-30%。

注意：

在實行該方法時，低脂高蛋白食物要在每一餐中占據主導地位，占比至少為50%。可以大量食用農夫奶酪、脫脂凝乳、原汁金槍魚罐頭和雞胸肉等。

無須刻意關注脂肪的攝入量，只要我們嚴格按照食用富含優質脂肪和蛋白質的食物，比如海魚、堅果等食物的情況下，脂肪的攝入自然就符合要求。

碳水化合物攝入量幾乎與蛋白質的攝入量同樣多，都是30%-40%，盡量選擇利于減脂各種食物，比如蔬菜、水果、豆類、水煮土豆等。

研究顯示，人們嚴格實行低脂均衡碳高蛋白飲食法4-16周獲得的減脂效果最好。

換句話說，最多只能在6個月內獲得明顯的減脂效果，超過6個月的話，它對減脂就不再有意義了。

04 低碳飲食法

基本原理：當飲食中缺乏碳水化合物持續幾天后，血糖無法滿足人體需求，人體會誤以為處在饑餓狀態，人體將通過分解脂肪產生酮體，酮體代替葡萄糖提供能量。

減脂效果明顯可見，輕松達到一周減重幾斤的效果。低碳飲食法的版本很多，選擇一個有代表性的低碳飲食法給大家做介紹。

阿特金斯飲食法是攝入的所有食物選擇高脂高蛋白的就可以了，碳水化合物必須降到最低，理想情況下每天碳水攝入要少于20克。

幾乎所有含碳水的食物都摒棄，可以食用一定量的綠葉蔬菜。而高脂肉類、肥肉等都可以大量食用，但是乳制品除外，比如每升牛奶含約45克碳水。

在實行阿特金斯飲食法后期，碳水可以根據每個人不同情況每天攝入25-70克碳水。

實行低碳飲食法，人們可以毫無限制地吃到飽，無須整天算來算去繪制熱量表，而且減脂效果會特別明顯。

不過實行該方法還是要保持謹慎，因為目前還沒有研究檢驗過實行該方法超過兩年以上的安全性。

05 低熱量飲食法

低熱量飲食法，指人體一天攝入1200-1500大卡熱量。在一日三餐中，要先選擇其中的一餐，一般來說選早餐，用相應的代餐飲料代替。

午餐和晚餐如常，中間不能加餐，如此幾天或一周后，再將午餐或晚餐用第二份代餐飲料代替，每天只吃一頓正常和完整的正餐。

注意：

這頓正餐最多能為人體提供大約600大卡熱量，必須營養十分豐富。

低熱量飲食法優點在于，它實行簡單且短時間內減脂效果明顯。但是這種飲食方法只能維持2-12周，之后建議回歸到均衡基礎飲食，把健康風險降到最小。

06 碳水循環飲食法

碳水循環飲食法，指實行者會經歷5-6天的低碳日和1-2天的高碳日，這樣反復循環。

基本原理：身體在碳水化合物攝入減少的情況下會迅速調整，將脂肪作為燃料，因而2-5天后，身體燃脂率會大大提高。

如果運動者突然在短時間內將飲食結構轉換成熱量增加的高碳飲食，在運動中身體仍然會繼續調用較大比例的脂肪作為燃料。

舉例如何實行碳水循環減脂：

如果減脂效果不好，可以先取消欺騙日，并且兩個高碳日的飲食結構都采用低脂高碳飲食。

如果這樣效果還不好，可以減少一個高碳日，增加一個低碳日，并且進行60-90分鐘中等或低等耐力訓練。

這種飲食方法最大的問題在于：迄今為止還沒有得到科學研究的檢驗，從客觀上來說其有效性缺乏科學的證明，相應的也就缺乏安全性的證明。

它也不適合作為一種長期的飲食方案，人們最好只是在短期內食用碳水循環飲食法。

重點小結

減脂飲食法很多，只要按照健康飲食法的要求嚴格執行，減脂效果會很明顯。但是絕大多數嚴苛的減脂飲食法都不能長期使用，最多6個月過后都要進行調整飲食結構。減脂期間容易出現“溜溜球效應”如何利用上面的飲食法，結合運動達到長期穩定的減脂效果，請關注下期營養文章

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本文由567GO培訓師陳俊龍專業分享

陳俊龍：

• 567GO健身教練培訓 培訓師
• 國家公共營養師高級認證
• DNS動態神經肌肉穩定技術A課程認證
• 2018年CHINAFIT健身大會重慶站特邀講師