肌友們不是天天泡在健身房就是最好的! 你知道如何快速提升健身效果嗎?
發(fā)布時間：2020-03-19 瀏覽量：3867
小編經(jīng)常會收到大家的留言為什么我每天鍛煉兩小時，練了這么久還沒有效果?還有不少關(guān)于健身時長的問題。其實鍛煉時間確實是健身中非常關(guān)鍵的因素，合理的安排時間能讓訓練事半功倍，擁有更好的健身效果。
那么，健身時間越長越好嗎？
許多愛健身的健友，喜歡泡在健身房，有時候一天甚至鍛煉兩次，認為訓練越多效果越好。其實不然，有時候付出和收獲不一定對等！01 隨著時間增加，專注力下降
我們對健身、運動的專注時間大約在 50 分鐘左右，之后隨著時間的增加，注意力下降。
尤其在力量訓練中，神經(jīng)支配是否能舉起重量，意念是否集中在肌肉上，感受肌肉的收縮，才是達到最好鍛煉效果的關(guān)鍵。
專注力下降，出現(xiàn)動作變形、受傷、力量下降的機率會增加，直接影響健身效果。尤其對于剛開始健身的朋友，還可能會出現(xiàn)對健身的厭惡和疲倦情緒。
02 訓練強度比時間更重要
想達到健身效果的條件:
增肌是由于力量訓練導致肌肉輕微受損，結(jié)束訓練后，身體會慢慢修復，并產(chǎn)生超量恢復，所以肌肉會像手上的繭一樣越來越厚。
減脂是由于每天的熱量消耗大于熱量攝入，這需要通過鍛煉消耗更多熱量。我們常說訓練水平?jīng)Q定身體水平，其實對健身效果起直接作用的是訓練強度，而不僅是訓練量。
增肌時的力量訓練要大重量、低次數(shù)、多組數(shù)。除了要大重量，間歇時間也要控制好，因為身體完全恢復再鍛煉，健身效果會大打折扣。（組數(shù)和次數(shù)為訓練量，重量和間歇時間為強度）。
減脂做有氧，強度也同樣重要，有氧慢走一小時和慢跑一小時概念是完全不同的。就像汽車燒油一樣，發(fā)動機轉(zhuǎn)速越快，馬力越大，單位時間耗油量也越大，而脂肪就像汽車里的油，車速就是你的跑動速度。
當把力量訓練的輕重量多次數(shù)，換成大重量低次數(shù)，把間歇時間控制好，最后考慮適當?shù)慕M數(shù)和次數(shù)，健身效果會比以前強百倍。
（一般每次訓練選擇6~8個動作，每個動作3~4組即可）
有氧換成稍快速的方式或高強度間歇訓練，鍛煉時心率要高，呼吸要比較急促，不要以為在跑步機上邊玩手機邊有氧效果能有多好。
（當然，新手需要循序漸進，不然很難堅持）
無論是增肌還是減脂，都建議先熱身，然后力量訓練，再有氧，最后放松。減脂對力量訓練要求稍微低一點，但較高強度的力量訓練，對減脂也會起較大作用。
時間安排：熱身約5分鐘，力量訓練約30~40分鐘，有氧約10~20分鐘，放松約5分鐘，每次鍛煉總時長約50~70分鐘。
對于一般的健身者，常規(guī)訓練50~80分鐘已經(jīng)綽綽有余了。
若把握住，會發(fā)現(xiàn)盡管訓練時間減少了，但是能獲得平時長時間健身，都得不到的健身效果。
