為什么練背總是找不到發(fā)力感？快用這些技巧喚醒“睡著的背”
發(fā)布時間：2020-05-07 瀏覽量：10398
背肌是比較難練的一個大肌群因為比起其他部位，背部似乎很難找到所謂的“發(fā)力感覺”。今天就給大家介紹一些方法，幫助你改善背部訓(xùn)練效果。
NO.1 肩部不要放松
肩胛骨不固定，發(fā)力就無法集中于背部
而是由肩部或手臂來代替
所以，在開始動作之前
先做一個肩胛骨后收下沉的動作
穩(wěn)定好肩胛骨并預(yù)先啟動背肌后
才開始拉重量
NO.2 從肘部開始發(fā)力
想像你的手只是鉤子
輕輕勾住把手，不需要費(fèi)力全握
并從肘部開始發(fā)力
這樣才能把注意力挪到背部肌群
如果你還是無法體會，可以在手腕戴上助力帶
這能減少前臂的發(fā)力
讓你更多地感受到背部發(fā)力
不過，當(dāng)你找到感覺后
建議取下助力帶訓(xùn)練
NO.3 調(diào)整手腕握法
全握，且保持手腕跟小臂正直。
這是一個能更有效發(fā)力，使用更大重量，對腕關(guān)節(jié)壓力更小也更安全的方式。
這樣小臂有更多的參與，能拉更大的重量，也能很好的鍛煉到小臂。但是在某種程度上也會帶來不利的影響。
正由于小臂有著良好的參與，很多人反而因此難以對背部進(jìn)行正確的刺激。
所以如果你不是那么在意能否鍛煉到小臂，只想精準(zhǔn)的訓(xùn)練到背部的話，那么你可以適當(dāng)調(diào)整下握法。
從全握，手腕跟小臂正直改成半握，手腕適當(dāng)上鉤，這可以很好的應(yīng)用在所有練背動作中。
NO.4 頂峰收縮
練背
在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨
讓你的背肌最大限度收縮
停頓1~2秒
NO.5 放下重量時要控制速度
這是說：控制離心收縮過程，很多人覺得，只有舉起重量才是練到肌肉。
其實恰恰相反，放下重量的過程，才是肌肉對抗阻力并獲得破壞的關(guān)鍵，想象你是在克服某種看不見的阻力，慢慢放回重量，會感到肌肉拉長被撕裂感。
NO.6 全方位多角度刺激肌肉
要全面多角度地刺激肌肉
這樣才能獲得充分發(fā)展
比如：先引體向上
然后窄握下拉、反向劃船，最后坐姿劃船
如果你只是做兩組下拉或者劃船
效果并不好
先將肩胛骨調(diào)整在正確的位置上
再進(jìn)行動作
練背的動作分成兩大類
一類是水平方向的拉
另外一類是豎直方向的拉
在做豎直方向的拉類動作(高位下拉，引體向上等）時，先手臂伸直，向下壓肩胛骨，之后再用肘部發(fā)力下拉。而在做水平拉（俯身劃船，啞鈴劃船，水平劃船等）的時候，先后收肩胛骨，再拉負(fù)荷，想象兩側(cè)的背部肌肉向中間夾緊，能幫助你更好的找到感覺。
今天的分享就到這里
你學(xué)會如何找背部發(fā)力的感覺了嗎?
