適合初級健身者：背部與腿部必做的經典訓練之變式動作
發布時間：2020-05-18 瀏覽量：89762
深蹲、硬拉、劃船是大部分健身運動者訓練中必做的經典動作，不僅僅是簡單達到增長肌肉和減去脂肪的訓練意義。無論你的目的是什么，先完成標準的訓練動作而后才能達到良好的訓練效果。
不斷增加訓練重量的基礎也需要標準的完成訓練動作，當你使用作弊的方式練習，雖說會讓動作變的簡單，讓重量可以更大，但也失去了訓練本身的意義，容易出現運動損傷。
而這3個經典動作的變式，可以幫助你達到更好的訓練效果，一起來看看吧。
01背蹲=壺鈴前蹲
利用壺鈴代替杠鈴，對于肩（杠鈴頸前深蹲）和髖靈活性有障礙的人來說，是一個非常好的替代動作。和杠鈴相比，負重依舊在身體前方，但比杠鈴更遠，與頸后深蹲負重相比，不直接落在脊柱上，使背部姿勢更好，危險性更低，也不存在肩外旋，對肩膀比較友好。
這個動作的優勢在于迫使訓練者保持挺拔的身姿，良好的胸椎伸展，不受圓肩駝背問題的影響。
另一個版本的高腳杯深蹲，同樣是改善深蹲動作的優秀變式之一。深蹲不僅限于頸后杠鈴深蹲。用你的手機拍下不同動作形式，總結，然后糾正。
02壺鈴懸停硬拉
常見的硬拉錯誤有兩個：松弛的背部和速度太快的臀部，而罪魁禍首可能就是重量太重。當然，這不是唯一問題，另一個問題則是背闊肌缺乏張力。
而壺鈴的懸停硬拉是一種簡易、親和的方式，能夠幫助訓練者增加背部和斜方肌緊張程度。動作和硬拉姿勢相同，唯一需要做的是，拉離地面3-5公分“懸停”1-5秒。這會迫使你上背部保持緊張，避免圓肩駝背。
03梅鐸斯劃船
這個動作是以健美運動員約翰·梅鐸斯命名的，大多數初學者和中階訓練者使用這個動作，能提供更多的全身訓練效果，而且能夠更好的改善劃船姿勢。
記住，關注的是你的肘部。而不是通過身體扭轉，拉起重量。像俯臥撐一樣，盡量不要移動你的肩胛骨。在底部充分伸展，然后將肘部向臀部方向拉伸。
都知道這三個動作價值很高，但確實有些人在沒有專業健身教練指導的情況下很難做標準，所以，嘗試一些簡單的變式，有利于改善動作形式。先把動作做標準，找到正確的發力點。無論你用什么重量，做多少次數，再回到原本的經典動作中，你都會獲得更快速有效的提升。
