想練出漂亮的胸肌嗎？那就千萬不要忽略你的背部訓練內附訓練圖解
發布時間：2020-05-25 瀏覽量：6935
健身訓練時很多朋友都喜歡練胸而忽略背部的訓練，其實背部肌肉訓練也非常重要。因為背部肌群占了上身大部份的肌肉量，而且強壯的背肌能讓一個人站得筆挺，精神很多。不光這些，強大的背肌也是展現漂亮胸肌的基礎，試想一個人背部無力、含胸駝背會有漂亮的胸肌么。
不過，背部肌肉訓練的動作比較難掌握，因此錯誤的背部訓練動作在健身房中很是常見，下面就為大家列出幾個背部訓練最容易犯的錯誤。
01高位下拉時過分后仰
很多健身的朋友在做高位下拉動作時，會整個人向后仰，因為整個人向后仰可以拉起更重的重量。但是，請記住高位下拉主要訓練背闊肌，當身體過分后仰時，會將重量分到腰部，背闊肌的用力就減少了，訓練效果也就會差很多。健身是自己跟自己的對抗，不要為了拉起更大重量博人眼球而后仰，建議將高位下拉的重量放輕一點，讓重量可以集中在背闊肌，減少其他肌肉的參與，高位下拉時謹記：
- 挺胸收腹
- 下拉時將注意力集中在手肘移動的軌跡
- 身體只需微微向后約10度
- 整個動作中，將意念放在背闊肌
02過分使用二頭肌力量
所有訓練背部的動作都需要二頭肌的參與，但練習背部動作時過分彎曲手臂，就會讓二頭肌分擔掉背肌的發力。為什么會這樣呢？跟上一個錯誤一樣，太貪心! 為了拉更大的重量，背肌不夠力，便會不由自主的運用二頭肌力量。想要改善的話，你需要：
- 想象你的手只是一把勾子
- 僅僅是將啞鈴或杠鈴勾住，盡量不要發力
- 注意做動作時，肘關節的運動軌跡盡量放短
- 負重輕一點，手臂不要過分彎曲
03圓肩駝背
肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件。如果圓肩駝背，在做背部的劃船動作時，背部的張力就會消失，效果大大降低，同時還會加大受傷風險。所以，一定要記住訓練時挺胸收腹，整個軀干要保持筆直！
（錯誤的）
（正確的）
04聳肩
這個錯誤的原因和過分運用二頭肌力量一樣，都是使用過重重量的后果。由于背肌肌力不夠應付重量，因此要運用到斜方肌的力量完成，這也是為什么有些朋友練背練的斜方肌酸的要命的原因。
同樣道理，如果在訓練背闊肌的動作中過分使用斜方肌，就會減少背部的發力，導致背部訓練的效果差。所以，做動作時一定要如圖，保持沉肩并收緊肩胛骨。
最后給大家推薦一組健身房常用的背部訓練圖譜
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今天的分享就到這里
你學會了嗎?
