昨天，有位朋友給小編留言

一米八的個子才110斤

所以，除了需要日常合理的訓練計劃

今天我想和大家聊聊飲食

不論你當前的目標是增肌還是減脂

飲食都起到了關鍵性的作用

下面就讓我們來看看總結的4大飲食錯誤，讓你少走彎路，早日走上增肌減脂的正軌。

錯誤1??不知道自己吃了多少

很多時候你覺得一包薯片量也不大，每天吃一小包也沒什么，然而“食物量”并不和“攝入熱量”劃等號。而最終決定你身材變化和結果的是熱量，拋開熱量講食物種類的內容都是在耍流氓。

• 熱量攝入：通過飲食所吃進去（并消化吸收）的熱量。
• 熱量支出：基礎代謝（人體運轉所消耗的最基礎能量），食物熱效應（消化吸收營養元素所耗能量）以及日常活動能耗的總和。

如果你攝入的熱量，超過身體所消耗的熱量，體重增加；

相反，如果你攝入的能量比支出的少，體重自然會下降。

解決方法： 算清楚自己的熱量需求

首先你需要算出自己維持體重所需要的熱量是多少。

目前最接近真實數據的公式是1990年Mifflin MD和St Jeor兩人基于Harris-Benedict公式改良而得：

如果你想減脂，算出維持體重每日所需熱量后，減少500-1000大卡，那就是你減肥每日所需熱量，這樣你能保證每周減少1-2磅的體重；

而如果你的目標是增肌，那么熱量盈余也不用太大，每天多攝入200-400大卡即可，因為自然情況下肌肉生長的速度是有限的，攝入太多熱量也只會以脂肪的形式囤積在體內。

錯誤2

蛋白質攝入不足

很多人害怕蛋白質攝入過多，會對腎臟造成過大的負擔。然而事實并非如此，首先除非你腎臟本來就有損傷或者疾病，否則腎臟所能處理的工作量要遠遠大于人體所攝入的蛋白質量。目前沒有任何研究發現，高蛋白的飲食會對健康腎臟造成任何損傷。

蛋白質的優點：

• 增強飽腹感
• 更高的食物熱效應
• 減脂期間減少肌肉消耗
• 高蛋白飲食更適合力量和肌肉的增長

解決方法： 增加蛋白質攝入量

目前，蛋白質的成人推薦膳食營養供給量為每天每kg體重0.8g蛋白質，然而這個數字僅僅是給運動量較少的普通人定下的最低額度。除了增加攝入量，選擇合適的蛋白質來源也很重要，一個優秀的蛋白質應該是含有全部9種必須氨基酸的完整蛋白質。

通常動物肉都屬于優秀蛋白質來源。

推薦蛋白質來源：

●雞胸肉●火雞肉●瘦豬肉●瘦牛肉●魚肉●雞蛋（包括蛋黃）●希臘酸奶●低脂乳制品●乳清蛋白

錯誤3? ?飲食改變太過劇烈

一下子顛覆當前的飲食習慣會讓90%的人半途而廢，而剩下的10%也會因為糾結各種飲食的細節而忙的焦頭爛額。過于苛刻的飲食讓“吃東西”變成了一種負擔，這不僅會影響心情（從而導致荷爾蒙紊亂），也會讓自己的生活變得一團糟。很多人會因為無法執行定下的完美計劃而陷入自暴自棄、暴飲暴食的狀態。

解決方法： 一點點改變飲食習慣

原因有兩個：首先，你可以將所有精力花在一件事情上，這更加容易執行，壓力也更小。其次，你能夠通過小改變，分析當前習慣對自己的身材或者訓練有多大的影響，然后，做出正確的決定——究竟是保留當前習慣，還是回到原來的習慣。

一旦你成功養成了新的小習慣，你可以繼續進行其他飲食習慣的改變。盡管這看上去很漫長，但積少成多，而且通過這種方法養成的習慣更加容易保持。

錯誤4? ?過于糾結健康食物的選擇

你需要關注的是食物的熱量和宏觀營養素，而不是看上去健不健康。哪怕你頓頓都吃牛油果和酸奶，那你也只是吃進去了“健康”的食物，但你的整個飲食結構并不健康。因為牛油果和酸奶所能提供的蛋白質太少，而且大多數酸奶不過是披著“健康”羊皮的狼。

而且，過于糾結食物是否“健康”會讓自己喪失理智，比如看到雞肉就是健康或者看到油炸就是不健康。

單一的食物是無法決定你身材走向的。

只要你的飲食結構合理，那么你所能夠吃的食物多了去了，不用整天愁眉苦臉啃水煮雞胸肉和水煮西蘭花。

解決方法： 靈活飲食，不要過于苛刻

過于苛刻的飲食很少能成功，這是因為大多數人都堅持不下來，這也是為什么欺騙餐被很多健身愛好者所推崇。拋開其生理層面（荷爾蒙）的因素，欺騙餐能讓人在心理上有所期待，因此能更加輕松的堅持當前的飲食。要想讓飲食方案的可持續性更強，你就不能定下太過苛刻的計劃，同時在執行上也要有所變通。

今天的分享就到這里你學會了嗎?