長期參加抗阻訓練能增加力量、肌肉圍度或改變體型，大量研究表明，持續補充營養配以有效的訓練計劃能使抗阻訓練效果更明顯，更持久。所以，我們除了需要掌握科學地訓練方法，還要掌握營養補充策略。

為了讓大家更好地理解抗阻訓練營養補充的重要性，在討論營養話題前，我們先來簡單的聊一聊：肌肉的化學成分組成和肌肉肥大。

肌肉的化學成分組成

化學物質、水、蛋白質、脂類、非蛋白含氮物、碳水、礦物質

含量：73%、20%、7%

1肌肉肥大分為暫時性和長期性

暫時性肥大：是指單次運動中或運動結束后即刻的肌肉體積增大，這主要是由來自血漿中的體液聚集于細胞間質和細胞內所導致的。其持續時間是很短的，因為體液將在運動后數小時內重新回到血液中去。

長期性肥大：是指長期抗阻訓練所導致的肌肉體積增大，它反映了現有單根肌纖維體積的增大（纖維肥大）、纖維數量的增多或兩者共同導致的實際肌肉結構變化。

目前多項研究數據顯示，長期性肥大絕大多數是由單根肌纖維體積增大所導致的，但也有一些證據表明可能與肌纖維數量增多有關。

因此，長期性肥大主要歸結為肌纖維肥大，引起肌纖維肥大很可能是以下一個或多個因素造成的：

1、肌原纖維數量增加；

2、肌動蛋白和肌球蛋白絲增多；

3、更多的肌漿（肌漿內富含肌紅蛋白、肌糖原、線粒體等）

4、更多結締組織或上述任意因素的結合。

總上所述，可以看出肌肉的組成和肥大是依賴人體攝入的營養素為原材料組成的。

因此，合理的營養補充對抗阻訓練的效果起到決定性的保障，當然這個保障是建立在科學地抗阻訓練基礎之上。

我們知道了營養補充的重要性，接下來跟大家聊一聊：如何進行抗阻訓練的營養補充？

2 營養建議指南：我的餐盤

餐盤中的飲食分為四個部分：谷物、蛋白質、蔬菜、水果與1%或脫脂牛奶，來建議我們日常三餐均衡飲食。

根據我的餐盤，我們可以從宏觀上檢查與調整日常三餐的飲食結構。

3 能量正平衡

想要通過長期參加抗阻訓練增加力量、肌肉圍度或改變體型，這就需要能量的正平衡，我們都知道1公斤肌肉的增長需要5500大卡的熱量支持。

那么每天吃多少熱量，既能夠保證肌肉的增長，又不會因為熱量的過度盈余而導致脂肪的堆積呢？

建議：熱量的盈余，能夠支持當下體重每月增長1%左右的體重即可。

例子：小明，男，身高178，目前體重65公斤，目標增加肌肉，從而改善體型。怎么計算小明增肌的每日熱量？

1、每日熱量盈余=65×0.01×5500÷30=119大卡/天

2、每日熱量=65×24×1（女性乘以0.9)÷0.7+每日熱量盈余

=65×24×1÷0.7+119

=2348大卡/天

4 熱量分配及建議

抗阻訓練每日熱量由日常飲食+訓練前后+睡覺前組成。其中關鍵的營養補充時機是訓練前后與睡覺前的加餐，做好這三個部分可以起到1+1>2的效果。

每日熱量具體分配的思路如下：

第一步，確定訓練前后與睡覺前的攝入量

第二步，把剩下的熱量按3:4:3分配到三餐

5 訓練前后

近年來，研究人員已經開始探索運動前補充蛋白質或氨基酸（有時與碳水化合物一起）能否增強機體抗阻訓練的效果。

研究一：如果抗阻訓練之前或之后，即刻補充碳水化合物（35克蔗糖）和必須氨基酸（6克）的混合物，那么運動前即刻補充更能促進肌肉蛋白質的合成（Tipton et al.,2001)

研究二：研究人員還比較了單次抗阻訓練前后，即刻補充20克乳清蛋白后肌蛋白的代謝變化，發現補充乳清蛋白顯著增加了肌蛋白的合成效率，這種增加和補充時間無關（Tipton et al.,2007)

這兩個研究表明，運動前后補充乳清蛋白可以顯著促進肌蛋白合成。但是補充乳清蛋白和碳水混合物的效果會更好一點。

訓練前后，補充蛋白和碳水混合物多少合適呢？

建議以4:1或3:1的糖類與蛋白質比例作為通用指標。抗阻訓練后，單次肌肉蛋白質合成的最大有效極限是20-48克。

（注意20-48克蛋白是單次有效極限，可以取小于20克，根據你的實際需求來定）

建議：

1、補充時間，訓練前后30-60分鐘；

2、補充蛋白質，選快消化吸收蛋白--乳清蛋白，補充20-25克左右；

3、補充30-40克碳水化合物，選高碳食物

6 睡覺前

我們都知道充足而高質量的睡眠，能夠更好地促進機體的恢復與重建，然而機體的修復是需要原材料營養素的支持。

研究證明，睡前的加餐能夠提高機體的修復與重建的效果。

建議：

1、補充時間，睡覺前1個小時；

2、補充蛋白質，選緩釋蛋白--酪蛋白，補充20-25克左右；

3、補充少量不飽和脂肪酸--堅果，比如：核桃、腰果、花生等等。

7 日常三餐

一、全天碳水、蛋白、脂肪的需求建議

抗阻訓練人群

營養素

蛋白質

脂肪

碳水

推薦攝入量

2.4-2.6克/公斤/天

1克/公斤/天

[每日總熱量－（2.4-2.6）×體重×4－1×體重×9]÷4

二、用上面表格的值減去訓練前后與睡覺前的量，然后按3:4:3分配到日常三餐即可。

再次強調，三餐飲食結構請參考我的餐盤均衡飲食。

重點小結

1、合理的營養補充對抗阻訓練的效果起到決定性的保障，當然這個保障是建立在科學地抗阻訓練基礎之上。

2、根據我的餐盤，可以從宏觀上檢查與調整日常三餐的飲食結構，做到均衡飲食。

3、想要通過長期參加抗阻訓練增加力量、肌肉圍度或改變體型，需要能量的正平衡，建議熱量的盈余能夠支持當下體重每月增長1%左右即可。

4、抗阻訓練每日熱量由日常飲食+訓練前后+睡覺前組成，其中關鍵的營養補充時機是訓練前后與睡覺前的加餐，做好了這三個部分可以起到1+1>2的效果。

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本文由567GO培訓師陳俊龍專業分享

陳俊龍：

• 567GO健身教練培訓 培訓師
• 國家公共營養師高級認證
• DNS動態神經肌肉穩定技術A課程認證
• 2018年CHINAFIT健身大會重慶站特邀講師