女生腰部力量訓練方法介紹
發布時間：2020-02-06 瀏覽量：3847
腰部力量的訓練方式有很多，但卻不一定都適合女性。女性的生理結構決定了其運動能力的限度，因此，女性在訓練腰部力量時，一定要找到適合自己的方式，選擇一些相對柔和的方法。那么，哪些方法適合女性腰部力量訓練呢？
平板支撐
平板支撐類似于俯臥撐，可以對腹橫肌進行有效的鍛煉，是訓練核心肌群的最佳方法。做平板支撐，首先要進入俯臥姿勢，然后用前臂、腳趾支撐自身體重，手臂彎曲，肘關節、肩關節與身體呈直角，保持身體挺直，盡量長時間保持這個姿勢不動。一定要在軟硬適中的臺面上做。雖然看起來簡單，但是對身體素質的要求比較高，如果最近腰部、肩部、背部等出現不適，最好不要做。
杠鈴臀橋
身體平躺在訓練墊上，屈膝呈90°，雙腳平踏在墊子上，將杠鈴滾到髂骨上方，兩手緊抓杠鈴，握距比肩寬多一點，然后收緊臀部和腰部，用力上挺，身體呈直線，到最高點后默數到5，然后緩慢放下，為一次完整的動作。做杠鈴臀橋的時候，最好在杠鈴和腹部接觸的地方纏上塑料泡沫，從而將杠鈴對身體的壓迫減到最小；有了一定基礎訓練之后再嘗試杠鈴臀橋，從最小重量開始練習，讓腹腔和腰椎慢慢適應。
側支撐抬臀
做側支撐抬臀時，用肘支撐在訓練墊上，大臂與地面保持垂直，另外一只手叉腰，兩腳并攏，臀部下沉到最低點，然后收緊側腹，抬高臀部到最高點，暫停片刻，回到剛開始的動作。值得一提的是，不要貿然采用強度大的訓練方式，不僅無法達到預期效果，還極有可能造成意想不到的傷害，得不償失。
