說(shuō)起肩，很多人會(huì)想到厚實(shí)有型的三角肌、強(qiáng)壯的斜方肌但是卻往往忽視藏在里面的小兄弟，斜方肌。

在肩關(guān)節(jié)功能和上肢訓(xùn)練中肩袖肌群的肌力平衡是非常重要的，肩袖肌群像袖子一樣包裹著我們的盂肱關(guān)節(jié)。由四條小肌肉所構(gòu)成岡上肌、 岡下肌、肩胛下肌和小圓肌，我們經(jīng)常看到大家，努力在鍛練更大、更性感的肌肉群。但卻忽略較小的穩(wěn)定肌群，這是不對(duì)的。

肩袖肌群雖然是小肌肉群并非主要的力量來(lái)源，但它們?cè)诩珀P(guān)節(jié)大范圍活動(dòng)時(shí)，扮演著穩(wěn)定關(guān)節(jié)盂和肱骨頭，相對(duì)位置關(guān)系的重要角色。

如果我們這些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在訓(xùn)練時(shí)肩部沒(méi)有一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)，不僅會(huì)影響訓(xùn)練品質(zhì)，還會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

在進(jìn)行大重量訓(xùn)練時(shí)，就有可能會(huì)造成肌肉撕裂或拉傷。

所以強(qiáng)化穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的肩袖，可以讓盂肱關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性更強(qiáng)，減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。今天小編給大家推薦幾個(gè)肩外旋的訓(xùn)練動(dòng)作！

為什么是肩外旋？由于現(xiàn)代人的久坐及不良姿勢(shì)，很多人的肩膀處于內(nèi)旋的狀況，導(dǎo)致肩外旋的肌群長(zhǎng)時(shí)間被拉長(zhǎng)或無(wú)力。

同時(shí)，訓(xùn)練者做了太多（推，肩內(nèi)收，肩內(nèi)旋，肩屈）的動(dòng)作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的動(dòng)作做得太少，導(dǎo)致出現(xiàn)肌力不平衡的狀況！

肩外旋動(dòng)作，可以從不同的運(yùn)動(dòng)平面幫助提升你的肩袖肌群肌力！

1

俯臥于地面，雙手水平打開(kāi)

大拇指指向天花板

舒展肩部后，努力豎直向正上方抬起

2

在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上

小臂與大臂呈現(xiàn)90度

并水平向前推出

3

在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上

回收大臂與身體呈45度左右

肘關(guān)節(jié)完全打開(kāi)

注意，拇指方向始終向上

努力向上方擺動(dòng)

4

在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上

將大臂向上方舉

大臂與耳朵呈45度角

拇指依然朝向正上方，努力向上擺動(dòng)

也許你發(fā)現(xiàn)了，這套動(dòng)作就是著名的：TWAY動(dòng)作，是激活肩袖肌群的經(jīng)典動(dòng)作，如果你經(jīng)常肩部酸痛，不妨嘗試用這套動(dòng)作訓(xùn)練。

5

左掌撐地，左腿伸直

右腿屈膝大腿貼近胸部

右手肘關(guān)節(jié)和貼近大臂處，放在右側(cè)膝蓋上

小臂與大臂成90度

大臂旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)小臂運(yùn)動(dòng)

整個(gè)過(guò)程身體保持穩(wěn)定姿態(tài)

6

這個(gè)動(dòng)作分解成三個(gè)部分

第一部分提拉杠鈴，到肘部成90度

然后旋轉(zhuǎn)手臂90度

然后做杠鈴肩上推舉動(dòng)作

7

身體側(cè)躺在墊上

手臂伸直保持與身體垂直

做平舉的動(dòng)作，身體保持穩(wěn)定狀態(tài)

啞鈴運(yùn)行軌跡越長(zhǎng)越好

以上就是小編推薦給大家舒緩肩部肌肉僵硬疼痛強(qiáng)化穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)肌群的幾個(gè)小動(dòng)作你get了嗎?